Farkındalık Günlüğü Tutma Duygusal Zeka Geliştirme Aracı

Kızımı anaokulundan alırken kapıda bir şey unuttuğumu fark ettim ve içimden bir ses hemen başladı: "Yine mi unuttun, ne kadar dağınıksın." Eskiden o sesin peşine takılır, kendimi saatlerce suçlardım. O gün bir an durdum, derin bir nefes alıp "unutkanlık herkesin başına gelir" dedim ve devam ettim. Bu küçük duraksamayı bana kazandıran şey, birkaç aydır tuttuğum farkındalık günlüğü. Afili bir yöntem değil, düz bir defter-kalem ilişkisi; ama niyeti farklı olduğu için işe yarıyor.

Farkındalık günlüğü nedir?

Farkındalık günlüğü, zihninde dönüp duran düşünceleri ve o an hissettiklerini yargılamadan kağıda dökmek. Amaç güzel cümleler kurmak ya da günün olaylarını sıralamak değil; kafandaki durmak bilmeyen düşünce selini biraz yavaşlatmak, duyguları isimlendirmek ve kendine nazikçe bakmak. İki çocuğun peşinde koşan, kafası sürekli dolu biri için bu, gün içinde açılan küçük bir nefes aralığı gibi çalışıyor. Süslü bir ajandaya ya da renkli kalemlere ihtiyaç yok; niyet, aracın kendisinden çok daha önemli.

Sıradan bir günlükten ayıran şey de bu niyet. Klasik günlükte olayları anlatırsın: "bugün şuraya gittim, şunu yaptım." Farkındalık günlüğünde ise merkeze o olayların içinde ne hissettiğini koyarsın. Aynı günü iki farklı deftere yazsan, birincisi bir program listesi gibi, ikincisi ise iç dünyanın haritası gibi çıkar. Bu ayrımı akılda tutmak, ilk günlerde "ben bunu yanlış mı yapıyorum" endişesini de ortadan kaldırıyor; çünkü olayları değil, onlara verdiğin tepkiyi yazdığın sürece doğru yoldasın.

Ne değildir?

Kafalar karışmasın diye önce ne olmadığını netleştirmek gerekiyor, çünkü "günlük" deyince akla bambaşka şeyler geliyor. Bu bir randevu defteri değil; hangi gün kimle ne yapacağını yazmıyorsun. Bir şikayet defteri de değil; bazen dert yanabilirsin ama ana amaç bu değil. Yapılacaklar listesi hiç değil, hatta başlarken o listeyi aklından çıkarmaya çalışmak iyi olur. En önemlisi, hayatı bir çırpıda düzeltecek sihirli bir araç da değil; sadece kendini gözlemleme yöntemi.

• Olay defteri değil: "Bugün ne yaşadım, ne yedim" değil, "bu olaylar karşısında ne hissettim, ne düşündüm" sorusuna odaklanıyorsun.
• Performans ölçer değil: Ne kadar iyi ya da derin yazdığının önemi yok. Kötü yazı diye bir şey yok, sadece yazıyorsun.
• Çözüm kitabı değil: Sorunları anında çözmez; onları görmene ve yanlarında durabilmene yardım eder. Çözüm çoğu zaman sonradan, kendiliğinden gelir.

Duygusal zeka ile bağı

Gün koşturmaca içinde geçerken kendi duygularımızı fark etmeye çoğu zaman sıra gelmiyor. Bir bakıyorsun öfken tavan yapmış ya da nereden geldiğini anlamadığın bir yorgunluk çökmüş. İşte burada duygusal zeka devreye giriyor: kendi duygunu tanımak, yönetmek ve karşındakinin duygusuna empatiyle yaklaşmak. Anne olarak bu beceri gündelik bir gereklilik; bir yandan çocuğun ağlama krizini yönetirken bir yandan kendi tükenmişliğinle baş etmen gerekiyor. Geçen hafta küçük oğlum durmadan mızmızlanırken kendime "şu an ne hissediyorsun?" diye sordum. Cevap yorgunluk, bıkkınlık ve biraz çaresizlikti. Sadece bunları fark etmek bile gerginliğimi düşürdü ve hem kendime hem oğluma daha sakin yaklaşabildim. Günlük tutmak, bu fark etme kasını her gün biraz çalıştırmak demek.

Nasıl başlanır?

Ahım şahım bir teknik beklemek gerekmiyor. En yakın arkadaşınla kahve içerken "bugün ne oldu biliyor musun" diye dertleşmeye ne kadar yakınsa, bu da o kadar basit.

Zaman: küçük başla

İki çocukla "kendime vakit ayırıyorum" demek başlı başına mücadele. Ama günde 5 dakika bile yeterli. Çocuklar uyurken, kahveni içerken ya da yatağa girmeden hemen önce o beş dakikayı ayırabilmek asıl mesele. İlk başta lüks gibi gelse de, denedikçe değerini görüyorsun.

Malzeme: az ve öz

Pahalı bir defter gerekmiyor. Ben oğlumun yarısı karalanmış eski defterinin boş sayfalarını kullanıyorum, yanına herhangi bir kalem. Önemli olan defter ve kalemin hep elinin altında olması; benimki mutfak masasında durur, böylece sabah kahvemi içerken hemen alabiliyorum. "Kalemim nerede" telaşı, çoğu kişinin daha başlamadan vazgeçtiği yer.

İlk cümle: sadece yaz

En zor kısım boş sayfaya bakmak. "Bugün ne hissettim?" diye sor; cevap gelmiyorsa "şu an ne düşünüyorum?" diye sor. "Hiçbir şey düşünmüyorum" bile bir başlangıç, onu yaz. İçinden geleni, cümle devrik mi imla doğru mu diye düşünmeden dökmek yeterli. Suyun akması önemli, nereye gittiği değil.

Sayfa boş kaldığında: başlangıç cümleleri

En sık takıldığım yer, elimde kalem beklerken hiçbir şey gelmemesi oldu. Bunu aşmak için hazır bir başlangıç cümlesi listesi çok işe yarıyor; birini seçip devamını getirmek, sıfırdan bakmaktan çok daha kolay. Aşağıdakileri deneyip sana uyanları defterinin ilk sayfasına not edebilirsin:

• "Şu an bedenimde en çok hissettiğim şey..."
• "Bugün beni en çok yoran an şuydu..."
• "Aslında kimseye söylemediğim ama kafamda dönen düşünce..."
• "Bugün küçük de olsa iyi gelen bir şey oldu:..."
• "Şu an olduğum yerden, bir hafta sonrasına bakınca..."
• "Kendime biraz daha nazik davransam, şunu derdim:..."

Bu cümlelerin amacı derin bir tahlil değil; sadece kalemi harekete geçirmek. Çoğu zaman ilk iki satır zorlanarak gelir, sonra yazı kendi kendine akmaya başlar. Bir cümle bittiğinde durup "bunu yazınca ne hissettim?" diye sormak da bir sonraki satırı açıyor. Hiçbiri gelmiyorsa, o günü tek bir kelimeyle geçmek de tamamen geçerli; "yorgun" ya da "boş" yazıp defteri kapatmak bile o anı isimlendirmiş olmak demek.

Neye odaklanmalı?

Farkındalığı biraz derinleştirmek için üç alana bakmak işe yarıyor: duygular, düşünceler ve beden. Hepsini birden yazmak zorunda değilsin; o an hangisi ağır basıyorsa oradan başla, bazen tek bir kelime bile yeterli.

Beden çoğu zaman bize duygudan önce haber verir ama dinlemeyiz; bu günlük, ona kulak verme fırsatı. Omzundaki gerginliği yazmak, o gün neden kısa öfkelendiğini de açıklayabilir. Ben bir süre sonra fark ettim ki çenemi sıktığım günler, aslında içimde biriktirip dile getirmediğim bir kırgınlığın olduğu günler oluyordu. Bedenin verdiği bu ipuçlarını yazıya dökmek, duyguyu daha büyümeden yakalamayı sağlıyor.

Üç alandan birinde takılırsan diğerine geçmek de serbest. Bazı günler sadece bedenimi tarıyorum: "başım ağır, sırtım tutuk, nefesim yüzeysel." Başka günler tek bir düşünce bütün sayfayı dolduruyor. Kural yok; o an neyin en yüksek sesle konuştuğuna bakıp oradan başlamak yeterli.

Gözlemle, kabul et ve bırak

İşin en kritik kısmı, yazdığını okurken kendini yargılamamak. "Ne aptalca düşünmüşüm" demek en sık düşülen tuzak. Yazdığın her şey o anki gerçeğin; iyi ya da kötü yok, sadece var olan var. Gökyüzündeki bulutları izler gibi düşün: geçip giderler, sen için "bu ne biçim bulut" demezsin. Bir duyguyu "bugün gerçekten stresliydim" diye not edip kabul etmek, çoğu zaman onun gücünü azaltıyor. Sonrasında da takılıp kalmamak gerekiyor; amaç sorunu tekrar tekrar düşünmek değil, fark edip isimlendirmek ve nazikçe bırakmak. Yazdıysan, defteri kapatabilirsin. Bu o konuyu unuttuğun anlamına gelmez, sadece o an için zihninden bir yere park etmiş olursun. Kafamda dönen ufak tefek dertleri kağıda döktüğümde, sanki ağırlıklarını orada bırakıyorum.

Sık yapılan hatalar

Bu işin de tuzakları var; ilk hevesle başlayıp bırakılan alışkanlıklara benziyor. En başta mükemmeliyetçilik geliyor: "derin anlamlar mı çıkaracağım" diye beklersen hiç başlayamazsın. Dağınık, hatta anlamsız da olsa yaz; önemli olan akışı sağlamak. İkincisi yargılama; yazdığını okuyup kendini eleştirmek en büyük hata, çünkü o anki senin gerçeğini küçümsemiş olursun. Üçüncüsü süreklilik beklentisi: "bir gün aksattım, bitti" diye düşünmek. Bir gün, hatta bir hafta yazmasan da nereden bıraktıysan oradan devam edebilirsin. Dördüncüsü çözüm arayışı; günlük tutarken hemen bir sonuca ulaşmaya çalışmak. Bazen hiçbir çözüm gelmez, sadece o duyguyla kalmayı öğrenirsin, ki bu da bir kazanç. Benzer bir "yavaşlatıp odaklanma" etkisini yapboz çözerken de yaşarsın; ikisi de zihni tek bir işe çekiyor.

Örnek bir günlük girişi

Somut olması için kendi defterimden sadeleştirdiğim bir sabahı bırakıyorum. "Şu an yorgunum, göz kapaklarım ağır. Kahvem soğudu, oğlum kahvaltıyı reddediyor ve içimde bir sıkışma var, sanırım öfkeden çok çaresizlik. Omzum taş gibi. Kafamda sürekli 'her şeye ben mi yetişeceğim' cümlesi dönüyor. Bunu görüyorum, doğru olmadığını da biliyorum ama şu an böyle hissediyorum. Tamam. Defteri kapatıyorum." Görüldüğü gibi ne edebi ne de düzenli; iki üç cümle ve birkaç dürüst gözlem yeterli. Bu kısa giriş bile o sabah oğluma bağırmadan sofradan kalkmamı sağladı. Dikkat edersen girişte bir çözüm ya da karar yok; sadece "böyle hissediyorum, görüyorum, tamam" var. Asıl rahatlatan da bu: bir şeyi düzeltmek zorunda olmadan sadece adını koymak. Aradan haftalar geçtikçe eski girişlere dönüp baktığında, aynı cümlenin farklı günlerde tekrar ettiğini fark ediyorsun. İşte o tekrar eden cümle, üzerinde asıl düşünmen gereken meseleyi çoğu zaman kendiliğinden gösteriyor; kimse sana söylemeden, kendi el yazından çıkıyor.

Sık sorulan sorular

Ne yazacağımı bilmiyorum, nasıl başlarım? "Şu an ne hissediyorum", "kafamda ne dönüyor", "bedenim bana ne anlatıyor" sorularından biriyle başla. Cevap gelmiyorsa "şu an ne yazacağımı bilmiyorum" diye bile yazabilirsin; önemli olan kalemin hareket etmesi.

Bu sadece dert yanmak değil mi? Hayır. Dert yanmak sorunlara takılıp kalmaktır; farkındalık günlüğünde ise duyguyu gözlemler, isimlendirir ve bırakırsın. Amaç içinde boğulmak değil, ne hissettiğini görmek.

Başkası okursa diye korkuyorum. Defteri güvenli bir yerde sakla; istersen sadece anahtar kelimeler ya da yalnız senin çözebileceğin kısaltmalar kullan. Bu senin özel alanın.

Günlük tutmak beni daha kötü hissettirmez mi? İlk başlarda bastırdığın bazı olumsuz duygular yüzeye çıkabilir, bu normal. Ama onları görmek ve isimlendirmek, üzerlerindeki ağırlığı zamanla azaltıyor; sürekli kötü şeyler düşünmek değil, düşünüleni bir yere bırakmak söz konusu. Ben de ilk hafta biraz gergindim, sonra içim rahatladı.

Telefona yazsam olur mu? Olur. Fiziksel defter daha kişisel hissettirse de dijital bir not uygulaması aynı işi görür. Tek dikkat edeceğin şey, yazarken bildirimleri kapatıp dikkatini dağıtmamak.

Ne kadar düzenli olmalı? Hiç zorunlu değil. Haftada bir de olur, her gün üç dakika da. Kendi ritmini bulmak, bunu bir baskıya çevirmemek yeterli; benzer şekilde okumayı alışkanlığa çevirirken de küçük ve düzenli aralıklar büyük hedeflerden daha kalıcı oluyor. Ben bazen iki hafta defterime hiç bakmıyorum, sonra bir oturuşta içimdekileri döküyorum; ikisi de sürecin parçası.

Bugün kendine bu küçük iyiliği yapabilirsin: bir defter, bir kalem ve beş dakika. Belki de kafanı meşgul eden o düşünce, boş bir sayfada isimlendirilmeyi bekliyordur.

Zeynep Şahin

Zeynep Şahin, on yılı aşkın süredir el sanatları ve evde üretimle uğraşan bir hobi yazarı. Hobi Rehber'de yeni başlayanların gözünden yazıyor: her rehberde gerçek malzeme maliyetleri, adım adım fotoğraflı anlatım ve kendi yaptığı hatalardan çıkardığı dersler var.