Farkındalık Günlüğü Tutma Duygusal Zeka Geliştirme Aracı

Farkındalık Günlüğü Tutma Duygusal Zeka Geliştirme Aracı

Kızımın anaokulundan geldiği bir akşam, kapıda bir şey unuttuğumu fark ettim. Hava soğuk, o yorgun, ben zaten bitmişim.

İçimden bir ses bağırmaya başladı: "Yine mi unuttun Zeynep? Ne kadar da dağınıksın!"

O an, sanki o ses benim değilmiş gibi durdum. Derin bir nefes aldım ve "Tamam, unutkanlık normal, hepimizin başına gelir," dedim kendime sessizce.

Eskiden olsa, o iç sesin peşinden gider, kendimi saatlerce suçlardım. Ama son zamanlarda bir şey değişti hayatımda.

Bugün size bu değişimin sırrını, yani farkındalık günlüğü tutmayı anlatacağım. Öyle afili bir şey değil, bildiğiniz günlük işte. Ama minik bir farkla.

Kafamın içinde dönüp duran o sesleri nasıl susturduğumu, daha sakin bir anne ve daha dengeli bir insan olmayı nasıl başardığımı konuşacağız.

Neden Bu Onemli

Hayatımız koşturmaca içinde geçiyor. Çocuklar, ev işleri, eş, iş… Kendimize ayırdığımız vakit neredeyse hiç yok gibi.

Peki bu telaşın içinde kendi duygularımızı ne kadar fark edebiliyoruz? Genelde edemiyoruz, değil mi?

Bir bakmışız ki öfkemiz tavan yapmış, ya da sebepsiz bir hüzün çökmüş içimize. Ne olduğunu anlamadan tepki veriyoruz.

İşte tam bu noktada, duygusal zeka devreye giriyor. Kendi duygularımızı anlamak, yönetmek ve başkalarının duygularına empatiyle yaklaşmak demek bu.

Bir anne olarak, özellikle iki küçük çocukla, bu gerçekten hayati bir beceri. Düşünsenize, bir yandan çocuğunuzun ağlama krizini yönetirken, bir yandan kendi yorgunluğunuzla baş etmeye çalışıyorsunuz.

Geçen hafta küçük oğlum durmadan mızmızlanıyordu. Bir türlü susmuyordu. Eskiden olsa patlardım herhalde.

Ama o an, kendime dönüp "Zeynep, ne hissediyorsun?" diye sordum. Yorgunluk, bıkkınlık ve biraz da çaresizlik hissettim.

Bu hisleri fark etmek bile o anki gerginliğimi biraz olsun aldı. Kendime ve oğluma daha şefkatli yaklaşabildim.

Bu da beni sakinleştirdi, oğlumu daha iyi anlayabildim. Farkındalık günlüğü, işte bu kapıyı aralamak için harika bir araç.

Temel Bilgiler: Bu Günlük Ne Ayak?

Şimdi "farkındalık günlüğü" derken ne demek istiyorum, onu biraz açalım.

Bu, öyle süslü püslü, her gün tutmak zorunda olduğunuz, ajandalara notlar alıp, renkli kalemlerle çizimler yaptığınız bir şey değil.

Bildiğimiz, defter kalem ilişkisi. Ama niyet farklı.

Amacımız, kafamızın içindeki o durmak bilmeyen düşünce selini yavaşlatmak, duygularımızı isimlendirmek ve kendimize nazikçe bakmak.

Yani zihninizde dönüp duran her şeyi, olduğu gibi, yargılamadan kağıda dökmek.

Bu ne işe yarar derseniz, inanın çok işe yarıyor. Özellikle de benim gibi kafası sürekli dolu, iki çocuğun peşinde koşturan bir anne için.

Farkındalık Günlüğü Ne Değildir?

Önce ne olmadığını anlatayım ki kafalar karışmasın. Çünkü genelde günlük denince aklımıza bambaşka şeyler geliyor.

Bu bir randevu defteri değil. Hangi gün kimle ne yapacağınızı yazmıyorsunuz.

Bu bir şikayet defteri de değil. Evet, bazen dert yanabiliriz ama ana amacı bu değil.

Yapılacaklar listesi hiç değil. Hatta günlüğe başlarken o listenizi aklınızdan çıkarmaya çalışın.

En önemlisi, bu, hayatınızı mükemmelleştirecek bir sihirli değnek değil. Sadece bir araç.

• Olay Defteri Değil: Bugün ne yaşadım, kiminle karşılaştım, ne yedim gibi şeyleri değil; bu olaylar karşısında ne hissettim, ne düşündüm, bunlara odaklanıyoruz.
• Performans Ölçer Değil: Ne kadar iyi yazdığınızın, ne kadar derin düşünceler ürettiğinizin bir önemi yok. Sadece yazın. Kötü yazı diye bir şey yok.
• Çözüm Kitabı Değil: Günlük tutmak anında sorunlarınızı çözmez. Aksine, sorunlarınızı sadece gözlemlemenize ve onlarla var olmanıza yardımcı olur. Çözüm bazen sonradan kendiliğinden gelir.

Yani, kendinize bir nefes alma alanı yaratmak gibi düşünebilirsiniz. Sadece sizin için, sizin düşünceleriniz ve duygularınız için.

Nasıl Yapılır: Adım Adım Sakinleşme

Gelelim asıl mevzuya. Peki bu farkındalık günlüğünü nasıl tutacağız?

Öyle ahım şahım bir teknik falan beklemeyin. Çok basit aslında.

Hani en yakın arkadaşınızla kahve içerken, "Ay bugün ne oldu biliyor musun?" diye dertleşirsiniz ya, işte o kafada bir şeyler.

Adım 1: Zaman Bulmak (Küçük Başlamak Lazım)

Dürüst olalım, iki çocukla "kendime vakit ayırıyorum" demek başlı başına bir mücadele. Sabah erken kalkıp yoga yapanlardan değilim ben, yapamam da.

Ama bu iş için günde 5 dakika bile yeterli. Evet, yanlış duymadınız, sadece 5 dakika.

Çocuklar uyurken, kahvenizi yudumlarken, hatta akşam yatağa girmeden hemen önce...

Önemli olan, o 5 dakikayı kendinize ayırabilmek. Belki ilk başlarda bu 5 dakika bile lüks gelecek, biliyorum.

Ama denedikçe, o 5 dakikanın ne kadar kıymetli olduğunu göreceksiniz. Kendinize yaptığınız küçücük bir yatırım bu.

Adım 2: Malzemeleri Hazırlamak (Az ve Öz)

Öyle süslü ajandalara, pahalı defterlere gerek yok.

Elimde, küçük oğlumun bir zamanlar karaladığı defterlerden biri vardı. Onun boş kalan sayfalarını kullanıyorum.

Bir de herhangi bir kalem. İşte hepsi bu.

Önemli olan, bu defter ve kalemin her zaman elinizin altında olması. Çekmecenin üstünde, başucunuzda, çantanızda...

Böylece o an bir şeyler yazma isteği geldiğinde, "Hangi defterimdi, kalemim nerede?" telaşına girmeden hemen başlayabilirsiniz.

Benim defterim her zaman mutfak masasında durur. Böylece sabah kahvemi içerken, çocuklar hala uyuklarken hemen elime alabilirim.

Adım 3: Başlangıç (Sadece Yazmaya Başla)

En zor kısmı bu aslında: Ne yazacağım?

Boş sayfaya bakmak bazen dünyanın en zor işi olabiliyor. O hissi bilirsin, değil mi?

"Bugün ne hissettim?" diye sor kendine. Cevap gelmiyorsa, "Şu an ne düşünüyorum?" diye sor.

Hatta "Hiçbir şey düşünmüyorum" bile bir başlangıçtır. Onu yaz. "Şu an bomboş hissediyorum," yaz.

İçinden ne geliyorsa, sansürlemeden, cümleler devrik mi, imla hatalı mı diye düşünmeden yaz.

Tıpkı bir derede akan su gibi. Bırak aksın, nereye gittiği önemli değil. Önemli olan akması.

Adım 4: Neye Odaklanmalı (Duygular, Düşünceler, Beden)

Madem farkındalık günlüğü tutuyoruz, farkındalığımızı biraz daha derinleştirelim.

Üç ana şeye odaklanabiliriz:

• Duygularımız: Şu an ne hissediyorum? Mutlu muyum, gergin mi, yorgun mu, umutlu mu? Bu duyguyu bedenimin neresinde hissediyorum? Adını koymak bile rahatlatır.
• Düşüncelerimiz: Kafamın içinden neler geçiyor? Otoparkta yer bulamadığım için hala sinirli miyim? Kızımın öğle yemeği için ne hazırlayacağımı mı düşünüyorum? Gelen her düşünceyi olduğu gibi not et.
• Bedenimiz: Omzum gergin mi? Karnımda bir sıkıntı var mı? Başım ağrıyor mu? Bedenimiz çoğu zaman bize çok şey anlatır ama biz dinlemeyiz. Bu günlük, ona kulak verme fırsatı.

Bunların hepsini yazmak zorunda değilsin. O an hangisi ağır basıyorsa, oradan başla. Hatta bazen sadece bir kelime bile yeterli.

Adım 5: Gözlemleme ve Kabul Etme (Yargılama Yok)

İşte farkındalık günlüğünün en kritik adımı bu. Yazdıklarını okurken kendini yargılama.

"Aman Allah'ım, ne kadar da aptalca düşünmüşüm!" deme sakın. Demiyoruz. Tamam mı?

Yazdığın her şey, o anki senin gerçeği. İyi ya da kötü yok. Sadece var olan var.

Tıpkı gökyüzündeki bulutları izlemek gibi. Onlar geçip gider, sen de sadece izlersin. Bulutlar için "Bu ne biçim bulut?" demezsin.

Yazdıklarını gözlemle. "Bugün kendimi gerçekten stresli hissetmişim," diye not et içinden. Ve kabul et.

Kabul etmek, o duygunun gücünü azaltır. Denemesi bedava.

Adım 6: Fark Et ve Bırak (Takılı Kalma)

Yazdıklarına takılıp kalma. Amacımız sorunları tekrar tekrar düşünmek değil.

Amacımız, onları fark etmek, isimlendirmek ve sonra nazikçe bırakmak.

Bir ağacın dallarındaki yapraklar gibi. Rüzgar eser, yapraklar düşer, yenileri çıkar.

Yazdın mı? O anki düşüncelerini kağıda döktün mü? Tamamdır. Defteri kapatabilirsin.

Bu, o konuyu tamamen unuttuğun anlamına gelmez. Sadece o an için zihninden bir yere park ettin demektir.

Bana çok iyi geliyor bu yöntem. Özellikle kafamda dönüp duran o ufak tefek dertleri kağıda dökünce, sanki ağırlıklarından kurtuluyorum.

Adım 7: Düzenli Hale Getirme (Esnek Ol)

Her gün yapmak zorunda değilsin. Haftada 2-3 gün de olur. Hatta canın ne zaman isterse o zaman.

Ben genelde sabahları 5-10 dakika ayırırım. Ama bazen geceleri, uykum kaçtığında yazarım.

Önemli olan, bunu bir angarya olarak görmemek. Bir sorumluluk değil, kendine yaptığın küçük bir iyilik.

Bir rutin oluşturabilirsen harika olur tabii. Mesela her gün kahve içerken defteri eline almak gibi.

Ama bir gün yapamadıysan da dünyanın sonu değil. Yarın tekrar dene. Kendine karşı acımasız olma.

Kalıcı Hale Getirmek / Sık Yapılan Hatalar

Bu işin de kendine göre "tuzakları" var. Hani ilk başta hevesle başlayıp sonra bıraktığımız diyetler gibi.

En sık yapılan hatalardan bahsedeyim ki siz aynılarına düşmeyin. Ben düştüm çünkü, biliyorum o hissi.

Birincisi, mükemmeliyetçilik. Aman ne yazacağım, derin anlamlar mı çıkaracağım? Hayır.

Düşüncelerinizi dağınık da olsa, anlamsız da olsa yazın. Önemli olan o akışı sağlamak.

İkincisi, yargılama. Yazdığınızı okuyup "Ne kadar saçma şeyler düşünmüşüm," demek en büyük hata.

Hayır, saçma değil. O anki sen oydu. Kabul et ve geç. Tıpkı bir çocuk gibi, kendini şefkatle karşıla.

Üçüncüsü, süreklilik beklentisi. "Bir gün aksattım, bitti bu iş!" diye düşünmek.

Hayatta her şey sürekli mi zaten? Elbette bir gün yapamayabilirsin. Hatta bir hafta. Hiç önemli değil.

Nereden bıraktıysan oradan devam et. Defterin seni bekliyor olacak.

Dördüncüsü, çözüm arayışı. Günlük tutarken hemen bir çözüme ulaşmak istemek.

Amacımız bu değil. Amacımız sadece görmek, fark etmek. Çözüm bazen kendi kendine, zamanla gelir.

Hatta bazen hiçbir çözüm gelmez. Sadece o duyguyla kalmayı öğreniriz. Bu da bir öğrenme. Bu da bir kazanç.

Kendine ayırdığın o küçücük an, bir fırtınanın ortasındaki sakin limanın olabilir. Sadece beş dakika, ama koca bir dünyayı değiştirebilir.

Sık Sorulan Sorular

Ne yazacağımı bilmiyorum, o boş sayfaya nasıl başlarım?

Bu çok yaygın bir endişe. Kendine şu soruları sorarak başlayabilirsin: "Şu an ne hissediyorum?", "Kafamda ne dönüp duruyor?", "Bedenim bana ne anlatıyor?". Cevap gelmiyorsa, "Şu an ne yazacağımı bilmiyorum," diye bile yazabilirsin. Önemli olan kalemin hareket etmesi.

Bu sadece dert yanmaktan ibaret değil mi?

Hayır, kesinlikle değil. Dert yanmak genellikle sorunlara takılıp kalmaktır. Farkındalık günlüğünde ise duygularını gözlemlersin, onları isimlendirirsin ve sonra bırakırsın. Amacın, ne hissettiğini fark etmek, o duygunun içinde boğulmak değil.

Yazdıklarımı başkası okursa diye korkuyorum, ne yapmalıyım?

Bu çok insani bir korku. Defterini güvenli bir yerde sakla. Belki kilitli bir çekmecede, ya da kimsenin kolayca bulamayacağı bir yerde. Unutma, bu senin özel alanın. Eğer bu korku çok güçlüyse, sadece anahtar kelimeler yazabilir veya kimsenin okuyamayacağı bir şifreleme sistemi geliştirebilirsin. Benim defterim çocukların asla bakmayacağı bir yerde duruyor.

Günlük tutmak bana daha depresif hissettirmiyor mu? Sürekli kötü şeyler mi düşüneceğim?

Tam tersi. İlk başlarda belki içindeki bastırılmış bazı olumsuz duygular ortaya çıkabilir, bu normal. Ama farkındalık, onları görmeni ve işlemeni sağlar. Gördükten ve kabul ettikten sonra, o duyguların üzerindeki ağırlığı azalır. Uzun vadede daha hafiflemiş ve dengeli hissedersin. Ben de başta biraz gergindim, ama sonra içim rahatladı.

Bu ne kadar sürer? Sabah 5'te kalkmam mı gerekiyor?

Kesinlikle hayır! Sabah 5'te kalkmak zorunda değilsin. Sadece 5 dakika bile yeterli. Öğle uykusunda çocuklar uyurken, akşam yemeğinden sonra bulaşıklar yıkanırken, ya da yatmadan hemen önce. Hayatında kendine ayırabileceğin küçücük bir zaman dilimi mutlaka vardır. Ben genelde çocuklar kahvaltı ederken kendime 7-8 dakika ayırabiliyorum.

Bu günlükler ne kadar düzenli olmalı?

Hiç düzenli olmak zorunda değil. Önemli olan, bir alışkanlık haline getirmek ama bunu bir baskı unsuru olarak görmemek. Haftada bir de yazsan olur, her gün 3 dakika da. Kendi ritmini bul. Ben bazen iki hafta hiç bakmıyorum defterime, sonra bir oturuyorum, içimdekileri dökesim geliyor.

Telefonuma yazsam olur mu?

Tabii ki olur! Fiziksel bir defter ve kalem daha kişisel hissettirse de, dijital bir not uygulaması da aynı işi görür. Önemli olan, dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durmak ve sadece yazmaya odaklanmak. Telefonun bildirimlerini kapatmayı unutma.

Sonuc

İşte böyle sevgili arkadaşlar. Farkındalık günlüğü tutmak, öyle büyüsel bir yöntem falan değil. Ama hayatın o bitmek bilmeyen temposunda, kendinize ayıracağınız küçük bir nefes alanı.

Zihninizi susturmak, duygularınızı anlamak ve kendinize daha nazik davranmak için harika bir yol.

Bir anne olarak, iki çocuğun arasında koştururken kendi iç dünyama dönüp bakmamı sağlayan en güzel alışkanlıklarımdan biri oldu bu.

Belki ilk başta zor gelecek, belki ne yazacağını bilemeyeceksin. Ama unutma, sadece 5 dakika. Küçük bir defter, bir kalem.

Hadi, bugün kendine bu iyiliği yap. Belki de hayatındaki o küçük değişim, boş bir sayfada seni bekliyordur. ❤️